nogi sztanga

[...] ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6 Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6 Biceps: Sztanga płaska - 10,8,6,6 Sztanga łamana - 8,6,6,6 Chwyt młotkowy 8,6,6,6 Wtorek: Brzuch i nogi Brzuch: Brzuszki głową do dołu ze skrętem 4x30 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Kółko 4x10 Nogi: Przysiady na suwnicy 4x10 Prostowanie nóg w podporze 4x10 Wypychanie [...]

W sobotę i niedzielę się kurowałam po tych 50 kg , z dietą było ok aczkolwiek przez to że nic praktycznie nie robiła oprócz spacerów to nie wpisałam i nie pamiętam już co jadłam:D 9.08.2010 I. 40 g owsianka na mleku (200ml) + suszone morele II. 2 kromki słonecznikowego razowca + 30 g masła orzechowego + ogórek III. 40 g ryżu + 2 jaja na twardo + [...]

[...] też da się ostro tyrać, a stawy muszą odpocząć :) Trening 24.11.2014 Nogi: wyprosty na maszynie : 4 x 16 wypychanie na maszynie : 5 x 16-18 Przysiad ze sztangą na karku: 5 x 10 wykroki ze sztangą : 4 serie Uginanie na dwugłowe leżąc łączone z uginaniem na dwugłowe siedząc : 4 x 14 Rowerek 25 minut. Całkiem dobry trening, nogi dowalone ostro.

To nie tak że po plecach klatę tak jak pisałem w ubiegłym tygodniu brakło mi czasu na trening, a plecy i nogi musze zrobić więc na tym się skupiłem. Klata to był tylko dodatek kilka serii. Trening 8.12.2014 Nogi: wyprosty na maszynie: 4 x 16 wypychanie na maszynie: 4 x 16 przysiad ze sztangą na karku: 5 x 10 wykroki ze sztangą : 3 serie uginanie [...]

[...] dwugłowe: 5 x 14-12 łydki + rozciąganie: 4 serie Biceps: uginanie stojąc sztangą: 4 x 14-12 hantlem na modlitewniku : 4 x 12 brama: 4 x 12 Trening jednak poniżej oczekiwań, nogi chyba po piątkowym treningu na sprzęcie nie doszły do siebie. Niby zrobiłem 260 x 6 ale było to w owijkach na kolana i nie przełamywałem konta prostego więc w ogóle nie [...]

[...] 100 x 10 120 x 10 140 x 10 160 x 8 180 x 8 210 x 8 Wykroki ze sztanga : 4 x 20 Uginanie na dwugłowe : 4 x 14 Brzuch : 4 serie Tego dnia miałem jeszcze zrobić biceps , ale nogi na prawdę miałem dobrze dowalone , wiec postanowiłem odpocząć. Do dziś czuję mocno skutki wczorajszego treningu nóg, ale jak widać znowu była poprawa z czego bardzo [...]

[...] 20 Wyprosty na maszynie jednonóż : 4 x 13 Uginanie na dwugłowe leżąc + ławka rzymska: 4 x 15 Łydki + rozciąganie + brzuch + przedramię Trening bardzo dobry, mega dowaliłem nogi, aż dziś mam zakwasy pewnie jeszcze jutro będzie ciężko. W ostatniej serii przysiadu zrobiłem 250 co prawda w owijkach jak do trójboju , ale na dobicie weszło mega [...]

[...] sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s mysle ze przy tym treningu to tylko nogi sa dobre a reszte dorzuć wiecej seri i rozne cwiczenia i jak masz zamiar cwiczyc 3 x w tyg to polacz np triceps z klatka , barki- plecy , biceps -nogi Najpierw rob [...]

[...] siedząc za głową/druga ręka przytrzymuje tą którą aktualnie ćwiczymy by zachować odpowiednią technikę i nie odchylać ramienia od pionu/ 2x 12 do 10 pompki na poręczach/nogi odchylone do tyłu- tułów prosto lub nieco do przodu/ 3 x 12 do 10 2 dzień; Plecy; ściąganie wyciągu górnego do pleców 3 x 12 do 10 podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 [...]

[...] ze sztangą 40/40/40 2. Wyciskanie 35/35/35 3. Wiosłowanie 30/30/30 1. Zaczyna się powoli robić coraz trudniej, zresztą tak też powinno być, dzisiaj bardzo mocno poczułem nogi, a po całym treningu zrobiłem jeszcze bieg 8x10. Jak wracałem z siłowni to mi się nogi uginały 2. Tutaj dodałem 2kg zamiast 1, uważam, patrząc na wcześniejsze [...]

Potrzebuje waszej pomocy chciałem zmienić trening z ATC na to co niżej >> Poniedziałek - Klatka ,Triceps Wtorek - wolne Środa - Nogi ,łydki i plecy Czwartek - wolne Piątek - Barki , kark , biceps Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3) Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1) [...]

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 3 serie - Szrugsy 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Możesz dac przysiady wykroczne 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach 2s 3 serie Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

Znalazłem o to taki plan opierający się na podstawowych cwiczeniach podobny do mojego Kilka pytań Ile seri z powt pod redukcję Dobrze dobrałem ;) W plan B lepiej dać barki hantelkami w bok czy zostawić za karku +trening interwalowy Macie linka co do ćwiczeń albo filmik Plan A: Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie) Plecy: wiosłowanie [...]

staż? dieta? (zakładam, że zaczynasz dopiero) A: Przysiady ze sztangą 15, 10, 15 -nogi / 3s stałym ciężarem (+ rozgrzewka oczywiscie) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8 -nogi/ ok Ławka płaska sztanga 15, 10, 5 -klatka / 3s stałym Pompki na poręczach 4x10 -klatka/tricep / wstaw po brakach, 2s Wyciąg tylni (za głowę) 12, 10, 8, 8 -plecy / [...]

[...] unoszenie bokiem 3s 8-10pow unoszenie tylem 3s 8-10pow unoszenie przodem 2s 12-15pow pompki tricepsowe 4s 6-8pow francuz 3s 8-10pow sciaganie wyciagu 2s 12-15powt SOBOTA: nogi + łydki zrob dobra rozgrzewke i przysiad ze sztangą na barkach 4s 6-8pow zuraw 4s 8powt wykroki z hantlami 4s 8powt uginanie nog siedzac 2s 12-15powt uginanie nog [...]

Które jeszcze słabe oprócz tych co wymieniłeś i jak możesz to napisz czym je najlepiej zastąpić Przysiady łagodniejsze czyli o co dokładnie Tobie chodziło i jakie konkretniejsze ćwiczenie na plecy może być wiosłowanie w opadzie ?? Czyli z tego co zrozumiałem ma to wyglądać tak: A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3x9 Plecy: - Wiosłowanie w opadzie 3x9 [...]

Dodalem rozpietki ale zmniejszylem ilosc serii z 4 na 3 w cwiczeniach na klate,i wyglada plan obecnie tak : Push: - Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8 - Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8 - Barki: wyciskanie [...]

Push: - Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8 - Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8 - Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: [...]

Push: - Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8, - Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8 - Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8 - Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: [...]

Push: - Klata: wyciskanie sztangi lezac 4x 12,10,8, - Klata: wyciskanie hantelek skos góra 4x 12,10,8, - Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 - Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10 - Brzuch: brzuch spiecia 3x max [...]